• Zo doorbreek je je zelfsabotage patroon

    Onszelf saboteren, dat doen we allemaal geregeld. We staan onszelf onbewust in de weg in de dromen en doelen die we hebben, we nemen onszelf iets voor en komen deze afspraken dan vervolgens niet na. Niet een heel groot probleem als dat zo nu en dan eens gebeurt. Maar wat nou als dit gedrag je echt in de weg gaat staan in wie je wilt worden en het leven dat je wilt leven? Dan wordt het tijd om dit patroon te gaan doorbreken. In deze blog leg ik in het kort nog even uit wat zelfsabotage is en waarom je jezelf saboteert, en geef ik je vervolgens een stappenplan om dit patroon te gaan doorbreken.

    In het kort: wat is zelfsabotage precies?

    Zelfsabotage kun je zien als jezelf in de weg staan in de dromen en doelen die je hebt. Je wilt iets heel graag (bereiken), je hebt een doel of intentie of bepaalde waarden die je belangrijk vindt en wilt naleven, maar je staat jezelf daarin onbewust in de weg. Of je bent je bewust van bepaalde gedragspatronen die je hebt en die totaal niet helpend voor je zijn, maar toch val je telkens weer terug in dat gedrag. Je kunt zelfsabotage zien als een conflict tussen je huidige persoonlijkheid en de toekomstige jij. Je huidige persoonlijkheid is alleen geïnteresseerd in dingen die je op de korte termijn, het liefst nu, iets (goeds) brengen. De toekomstige jij kiest nu voor oncomfortabel zodat je in de toekomst die droom of visie waarmaakt, die versie van jezelf bent geworden of die duurzame vorm van geluk ervaart.

    Waarom saboteer je jezelf?

    Vaak zijn er meerdere redenen voor zelfsabotage. Deze redenen kunnen heel persoonlijk zijn. Angst is vaak een grote factor: angst voor het onbekende, angst om te falen, angst voor succes. Een gebrek aan eigenwaarde is ook een grote oorzaak. Omdat je je regelmatig slecht over jezelf voelt heb je quick-fixes (snelle oplossingen) nodig om je weer even goed te voelen. Deze keuzes zijn alleen vaak niet de allerbeste of gezondste keuzes, sluiten vaak niet aan bij de afspraken die je met jezelf hebt gemaakt en kunnen je doelen en dromen daarom behoorlijk in de weg staan. Ook de weerstand van je brein en je lichaam kunnen meespelen in je zelfsabotage patroon. In deze blog lees je meer over de onderliggende redenen van zelfsabotage.

    Zo doorbreek je je zelfsabotage patroon

    Het doorbreken van je zelfsabotage patroon is een langdurig proces waar je misschien zelfs wel de hulp van een therapeut bij nodig hebt. Gebruik de onderstaande tips en tools om zelf een begin te maken en stappen vooruit te zetten! Kom je er niet uit wees dan zeker niet bang om hulp in te schakelen. Zelfsabotage is een patroon wat ontzettend veel impact op je leven kan hebben en de moeite waard is om aan te gaan werken! Daarnaast is het belangrijk om je te beseffen dat wanneer je jezelf saboteert door een gebrek aan eigenwaarde, je naast het doorbreken van je patroon ook zeker tijd moet gaan investeren in de relatie met jezelf en met zelfliefde en je zelfbeeld aan de slag moet gaan.

    1. Op welke manieren saboteer jij jezelf?
      Deze eerste stap is ontzettend belangrijk. Ga eerst eens ontdekken op welke manieren en waarin jij jezelf saboteert. Wat zegt de stem in je hoofd altijd als je nieuw gedrag wilt uit gaan proberen of een bepaald voornemen hebt? Welke excuses gebruik je meestal? Wat zijn je zwakke momenten (waar je dus alert op moet zijn!)? Op welke gebieden saboteer je jezelf? Zelfsabotage hoeft zich niet alleen te uiten in grote patronen, het kunnen ook kleine dagelijkse keuzes zijn. Pak je journal er eens bij en ga hier de komende dagen en weken over schrijven. Dit zelfbewustzijn zal je gaandeweg helpen om in het moment vaker alert te zijn, bepaalde gedachten te vangen en langzaam nieuwe keuzes te gaan maken.

      Zelfsabotage komt vaak voor op momenten dat je je ‘slecht’ voelt en behoefte hebt aan een quick-fix. Je zoekt dan naar manieren om jezelf snel weer goed te voelen. Dat betekent meestal dat je juist toetrekt naar datgene wat niet in lijn ligt met je doelen. Je hebt stemmen in je hoofd die je zeggen dat je datgene echt verdiend hebt, en dat je je doel of voornemen gewoon morgen weer op kunt pakken, etc. Het helpt je om jezelf eerst een tijdje te observeren in je gedrag. Wanneer je zelfbewuster bent op dit gebied weet je wat je zwakke momenten zijn, welke excuses je meestal voor jezelf verzint, en kun je van daaruit nieuwe keuzes gaan maken en je patroon gaan doorbreken. 

    2. Wat brengt het patroon je?
      Jezelf saboteren heeft een functie. Het kost je niet alleen iets maar levert je ook iets op (of het helpt je iets uit de weg te gaan). Stel dat je elke week het voornemen hebt om gezonder te gaan leven maar dat je vaak halverwege de week toch weer overstag gaat en grijpt naar ongezond voedsel. Misschien is de onderliggende reden dat je bepaalde nare emoties ervaart en dat eten een manier is om even niet te hoeven voelen. Misschien heb je al tijden het voornemen om voor jezelf te beginnen maar vertoon je constant uitstelgedrag omdat je eigenlijk heel bang bent om te falen of juist succesvol te worden. Zelfsabotage helpt je dan iets uit de weg gaan. Snap je wat ik bedoel? Denk eens goed na of er onderliggende redenen zijn voor jouw zelfsabotage patroon. Wat levert het je op of wat helpt het je uit de weg te gaan? En zou je deze problemen/uitdagingen op een andere, gezondere, manier kunnen oplossen?

    3. Wat is een tegenovergestelde actie?
      Welk specifiek gedragspatroon heb je nu en wat zou daarvan de tegenovergestelde actie zijn? Schrijf het maar op!

      Gedrag dat me niet verder helpt…
      Gedrag dat me wel verder helpt…
      Mijn huidige patroon helpt me op deze manier…, maar op de lange termijn laat het me zo… voelen en heeft het deze uitwerking op mijn leven…
      Mijn nieuwe gedrag is in het begin…, maar uiteindelijk laat het me zo voelen… en op de lange termijn zorgt het ervoor…

      Beschrijf goed wat dit patroon je oplevert maar ook kost, en doe dat ook voor het nieuwe gedrag wat je graag wilt gaan ontwikkelen. Het kan heel helpend zijn om dit op te hangen in huis zodat je er regelmatig op gewezen wordt en direct ziet wat de keuzes die je maakt voor consequenties hebben.

    4. Begin met het maken van 1 kleine afspraak met jezelf
      Zelfsabotage komt vaak voor bij mensen die te grote doelen stellen en geen vertrouwen hebben in zichzelf en hun kunnen. Het is daarom belangrijk dat je dat vertrouwen in jezelf weer langzaam gaat opbouwen zodat je voelt dat je wel degelijk die afspraken die je met jezelf maakt kunt nakomen en dat je op jezelf kunt vertrouwen. Dat vertrouwen bouw je op door dagelijks voor een langere tijd één kleine afspraak met jezelf te maken. Dat kan zijn een glas water drinken direct na het opstaan. Elke ochtend 2 minuten mediteren. Dat kan zijn 5 squats doen. 1 zin in je journal schrijven. Een positieve gedachte opnoemen. Maak de afspraak zo klein en laagdrempelig dat er geen excuses voor bestaan om het niet te doen. (Je mind begint nu vast te tetteren dat deze afspraken niks voorstellen en dus geen nut hebben… dat is een manier om jou in je comfortzone te houden.) Deze afspraak met jezelf is heilig en word je houvast voor de komende tijd. Net zolang tot je merkt dat die kleine afspraak met jezelf in je systeem zit, dat je discipline aan het ontwikkelen bent en dat je zin hebt om wat grotere afspraken te gaan maken.

    5. Maak een back-up plan voor als het fout gaat
      Wat doe je als je toch een dag overgeslagen hebt? Dan sta je gewoon weer op. Veel mensen gaan zichzelf op dat moment naar beneden halen, hebben slechte gedachten (zie je wel, ik kan ook niks, zelfs dit kan ik niet, ik ben waardeloos) en bekritiseren zichzelf. Je komt in een negatieve spiraal, je vraagt je af wat voor zin het ook allemaal heeft. Op die manier wordt het veel moeilijker om de volgende dag je afspraak of doel weer op te pakken en dat is dan ook de reden waarom veel mensen opgeven na een keer gefaald te hebben. Daarom is opstaan na het vallen net zo belangrijk als jezelf aan de afspraak houden. Maak een kort plan hoe je omgaat met tegenslag zodat je precies weet wat je te doen staat wanneer het een dag niet gelukt is. Voorbeeld: wanneer ik een dag overgeslagen heb praat ik mezelf motiverende woorden in, focus ik me bewust op wat er de afgelopen tijd wel goed ging, kijk ik een youtube video van iemand die me inspireert, lees ik in mijn journal de visie die ik heb opgeschreven voor mezelf en mijn leven en pak ik vol goede moed de volgende dag de kleine afspraak met mezelf weer op. Zelfcompassie is zo ontzettend belangrijk in dit proces. Probeer goed te snappen waarom je doet wat je doet en daar met een zachte blik naar te kijken.

    6. Wees bereid om je oncomfortabel te voelen
      Gedragsverandering gaat niet vanzelf en zal voor groeipijn zorgen. Een oncomfortabel (soms zelfs onveilig) gevoel zal je regelmatig bekruipen wanneer je anders gaat handelen. Je zult met weerstand te maken krijgen. De stemmen in je hoofd zullen in het begin steeds luider worden als ze merken dat jij niet (meer) luistert. Wees bereid om daar doorheen te gaan. Houd jezelf voor dat dat oncomfortabele gevoel niet de vijand is maar een teken van groei, en dat het helemaal oké is om je zo te voelen (want dat is zo!). Wees je ervan bewust dat de gedachten die je hebt niet jouw gedachten zijn maar volledig willekeurig, en dat de stemmen en excuses die zich in je hoofd vormen ervoor willen zorgen dat jij weer terugkeert naar je comfortzone. Naar je oude vertrouwde patroon. Jij kunt die gedachten aan, en ook dat vreemde en soms vervelende gevoel in je binnenste.

    7. Journal over je progressie
      Dit kan een heel helpend ritueel zijn om toe te voegen aan je dag. Journal elke avond kort hoe de dag ging wat betreft de nieuwe kleine afspraak met jezelf. Schrijf de gedachten op die je hebt gehad, beschrijf gevoelens. Geef ruimte aan wat er goed gaat en welke veranderingen je opmerkt. Was er een moeilijk moment vandaag? Zijn er valkuilen die je kunt herkennen? Heb je jezelf ergens in gesaboteerd vandaag (waar je zonder oordeel naar mag kijken)?

    8. Bouw de kleine afspraak langzaam uit
      Wanneer je merkt dat je gedachten minder vat op je hebben en je je steeds meer bewust bent van je gedrag, valkuilen, bijbehorende gedachten, wanneer je je sterker voelt en meer zelfvertrouwen ervaart, kun je deze kleine afspraken langzaam uitbouwen tot grotere afspraken of tot afspraken met jezelf die meer in lijn liggen met het specifieke patroon wat je wilt doorbreken/doel waar je naartoe wilt werken.

    9. Bewustzijn
      Wanneer je op de automatische piloot handelt doe je wat je altijd deed. Je moet dus bewust aanwezig zijn in het nu om uiteindelijk die nieuwe keuzes te kunnen gaan maken. Met aandacht bij je gedachten en de sensaties in je lijf zijn, bepaalde denkpatronen opmerken (je kunt de stem in je hoofd ook uitschrijven), een keer diep ademhalen en jezelf dan afvragen: welke actie helpt me nu verder? Wat zou mijn toekomstige zelf doen? En dat dan vervolgens gaan doen. Dat proces gaat met vallen en opstaan en zal tijd kosten. Er zullen genoeg keren zijn dat je niet bewust aanwezig was en daardoor terugviel in je oude patroon, maar er zullen ook zeker steeds meer momenten komen waarop het je wel lukt om die nieuwe keuze te maken en zo langzaam je zelfsabotage patroon te doorbreken.


      Foto: Unsplash
    Willemijn

    Sinds vijf jaar op een reis naar zichzelf. Schrijven is haar levenswerk, inspireren het liefste wat ze doet. Ze droomt ervan om in de toekomst in Australië of Amerika te wonen, houdt van stille zondagochtenden, zonsopgangen, de natuur, mensen, persoonlijke ontwikkeling, zichzelf in het diepe gooien, boeken verslinden, angsten aangaan, de lente en de herfst, koffiedates en van betekenis kunnen zijn in de wereld.

  • lekker lezen

    Geef een antwoord

    Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *